Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону. Предлагаем Вашему вниманию три статьи, отражающих точки зрения на подготовку к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и длительного бега на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две скоростных тренировки в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание выносливости (общей и скоростной) и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или фартлек). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо фартлек 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Как подготовиться к участию в беговом полумарафоне (21,1 км)?

Беговой полумарафон (21 км 97,5 м), или как его называют на сленге «половинка», представляет собой достаточно длинную дистанцию с точки зрения нагрузки на мышцы и опорно-двигательный аппарат, но при этом относительно безопасен с точки зрения общей нагрузки на организм. По крайней мере, серьезные проблемы со здоровьем среди участников крайне редки, в отличии от полного марафона, где изредка фиксируют даже гибель спортсменов-любителей на дистанции.

Тем не менее, дистанцию полумарафона не стоит недооценивать — она не только требует регулярных занятий бегом, но и подразумевает дополнительную подготовку к старту. О последнем мы и поговорим.

Можно или нельзя?

Главный вопрос, которым задаются потенциальные участники — а готов ли я к этой дистанции. Под готовностью можно понимать при этом разные вещи. С одной стороны, способность финишировать без травм или других негативных последствий. С другой стороны, способность показать достойный результат. Последнее пока отложим на второй план, поскольку результат требует правильной подводки к старту с точки зрения набора формы. Этого совсем уж на пальцах не объяснить. А вот о безопасности и критериях готовности поговорим подробнее.

Безопасность участия делится на две большие составляющие: отсутствие проблем со стороны опорно-двигательного аппарата (ОДА) и сердечно-сосудистой системы (ССС).

С точки зрения ОДА, подвестись к «половинке» можно за 2-3 месяца, если Вы в момент принятия такого решения уже бегаете регулярно по 10-15 км в неделю, и способны без негативных последствий преодолеть за одну пробежку 8-10 км (небольшая болезненность в мышцах на следующий день не в счет). Конечно, это еще далеко не 21 км, но мы не даром сказали о двух-трех месяцах дополнительной подготовки.

Важный нюанс, о котором нужно помнить в процессе подготовки: если во время нагрузки или после нее немного побаливают мышцы, это нормально. Но если возникают даже легкие болевые ощущения в суставах или связках, это повод для того, чтобы как минимум остановиться на отдых. Если после продолжения тренировки через несколько минут проблема возвращается, лучше прекратить тренировку, дать себе день-два отдыха, и подумать о сокращении тренировочных объемов по крайней мере на ближайшую неделю. Если боль в связках или суставах возвращается уже в начале (!) следующей тренировки, ее лучше прекратить и показаться спортивному (!) врачу.

С точки зрения ССС любые сомнения, если они есть, должен развеять спортивный врач после прохождения как минимум одного исследования — снятия ЭКГ. Однако, такая проверка не дает полной картины и близких к 100% гарантий, поскольку существуют сердечные патологии, не определяемые этим способом. Поэтому сомневающимся настоятельно рекомендуем дополнительное ЭХО обследование. В самом первом приближении можно предположить, что если у вас пульс в состоянии покоя менее 70 уд/мин, а уровень сахара и холестерина в крови попадает в среднюю часть нормального диапазона, то думать о «половинке» можно. Если пульс выше и/или анализы вызывают вопросы, ступайте к врачу (к спортивному), и обсудите это с ним.

Критерии готовности

Хорошо было бы, не правда ли, написать о том, сколько километров и с какой скоростью пробежать перед выходом на старт. Но универсальную пилюлю приготовить очень трудно. Рекомендации очень сильно зависят от темпа, на который вы претендуете, и от индивидуальных особенностей организма. Однако, попробуем дать хотя бы примерные ориентиры. Обращаем внимание, что примерные объемы даны с учетом отсутствия других циклических нагрузок. Скажем, человек, наматывающий по 100 км в неделю на лыжероллерах или по 250 км в неделю на велосипеде, может рассчитывать на более высокий результат при описанных объемах или на меньшие беговые объемы, способные привести к соответствующему результату.

Полумарафон в темпе 7 мин/км (общее время около 2ч 25м)

Скорее всего вы сможете преодолеть в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

- за 8-12 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю с общим недельным объемом не менее 15 км;
- за 4-8 недель до старта: бегать не менее трех раз в неделю по 6-7 км за одну пробежку;
- за 3-4 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:15-1:20 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 20 км;
- за 2-3 недели до старта: пробежать кросс продолжительностью 1:30-1:40 в комфортном (!) темпе; удерживать недельный объем не менее 25 км;
- за две недели до старта: сократить объем до 15-18 км;
- в последнюю неделю перед стартом: сократить недельный объем до 12-15 км;
- за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
- за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 6 мин/км (общее время около 2ч 05м)

Скорее всего вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

- за 4-12 недель до старта: набегать по 25-30 км в неделю, причем в каждую третью из своих тренировок включать по два-три коротких ускорения продолжительностью от 40 секунд до 2 минут (в середину тренировки), но НЕ доводить себя при этом до тяжелого утомления;
- за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 14-17 км в комфортном (!) темпе;
- в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 15-20 км;
- за два дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 800-1000 м чуть быстрее (на 10-15 сек/км) соревновательного темпа с «отбежкой» между ними по 5 минут трусцой;
- за день до старта: НЕ тренироваться.

Полумарафон в темпе 5 мин/км (общее время около 1ч 45м)

Есть большая вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если при подготовке к старту (в последние месяцы) способны без негативных последствий для организма и без переутомления выполнять следующее:

- за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 30-35 км в неделю, причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (5-7 раз за тренировку по 1:25-1:30) до 1000 м (3-5 раз за тренировку по 4:10-4:25), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:15-1:20 кроме последней недели перед стартом;
- за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 15-18 км в умеренном темпе;
- в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
- в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 20-25 км;
- за день до старта: провести очень легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Полумарафон в темпе 4:30 мин/км (общее время около 1ч 35м)

Есть вероятность, что вы сможете пробежать в этом темпе полумарафон, если в момент принятия решения вы уже бегаете по 20-25 км в неделю и за последний год принимали участие в каких-либо соревнованиях по циклическим видам спорта. В таком случае, критерием готовности при подготовке к старту (в последние месяцы) может быть следующее:

- за 4-12 недель до старта: набегать не менее чем по 35-40 км в неделю причем хотя бы раз в неделю выполнять скоростную работу (желательно на беговой дорожке стадиона) на отрезках от 400 м (6-8 раз за тренировку по 1:20-1:25) до 1000 м (4-6 раз за тренировку по 4:00-4:15), а также раз в неделю бегать кросс продолжительностью 1:20-1:30 кроме последней недели перед стартом;
- за 15-20 дней до старта: пробежать кросс 18-20 км в темпе 5:30-5:45 мин/км;
- в последние две недели перед стартом сделать акцент на темповую работу;
- в последнюю неделю перед стартом: снизить недельный объем до 25-30 км;
- за три дня до старта: пробежать (после разминки) 2-3 темповых отрезка по 1600-2000 м чуть быстрее (на 5-10 сек/км) соревновательного темпа;
- за день до старта: провести легкую (!) тренировку с несколькими короткими ускорениями до темпа чуть превышающего соревновательный.

Как пробежать «половинку» еще быстрее?

Мы воздержимся от описания тренировочного процесса под тем 4 мин/км и быстрее, поскольку это требует достаточно долгой осмысленной работы и не может преподноситься, как подводка к старту в течение нескольких последних месяцев.

Можно ли обойтись меньшими объемами?

Да можно. Современные тенденции во многих видах спорта таковы, что объемы все реже воспринимаются как основа успеха на соревнованиях. Побеждают сейчас уже не на объемах. Вне всякого сомнения, можно добиться тех же результатов с меньшими объемами, но более «умными» тренировками, целенаправленно воздействуя на отдельные составляющие подготовки. Для этого применяются: специальные беговые упражнения (СБУ), ходьба с отягощением по тяжелому рельефу, бег по легкому рельефу, специальная скоростно-силовая работа, правильно подобранные режимы фартлека, систематические упражнения на растяжку и баланс, работа на укрепление мышц туловища, элементы кросс-фита. Разумеется, для разного уровня подготовки будут и рекомендации разные. Всего этого нельзя объяснить в маленьком материале, а описанный здесь подход — от объемов — это классика жанра, которая проста в понимании и не требует большого количества современных знаний.

Что еще важно: для спортсменов-любителей объем — это прежде всего профилактика травматизма на соревнованиях (если не переусердствовать, разумеется). Подготовка на малых объемах — куда более филигранная работа, открывающая новые перспективы, но требующая хорошего понимания процесса и не прощающая ошибок. Так что, если Вы не набрали приличного километража, будьте морально готовы сойти с длинной дистанции или «капнуть». Дай Бог, если такого не случится, но вероятность есть.

Как  "разложиться" по дистанции полумарафона

Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр, а не плюс-минус минута, как мы описывали выше.

Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа примерно на 10 сек/км для ожидаемого темпа быстрее 5 мин/км, и примерно на 20-25 сек/км при ожидаемом соревновательном темпе 6 мин/км и медленнее. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное (!) ускорение, но если есть малейшие сомнения, то предпринимать такое ускорение раньше последнего километра не стоит (или вообще не стоит).

Существует второй вариант раскладки по дистанции, подразумевающий, что вы плохо понимаете свой темп, но хорошо знаете свой уровень ПАНО (порог анаэробного обмена) в беге. Столь странная на первый взгляд ситуация вполне вероятна у людей с опытом, быстро улучшавших свою форму перед стартом.  В этом случае стартовать нужно также чуть медленнее ожидаемого соревновательного темпа, а через 7-8 минут после старта переходить на контроль пульса.

Тем, кто бежит на 6:00-7:00 начать можно на уровне ПАНО минус 7-10 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 5-7 уд/мин.

Тем, кто бежит на 5:00-6:00 начать можно на уровне ПАНО минус 5-7 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 3-5 уд/мин.

Тем, кто бежит на 4:30-5:00 начать можно на уровне ПАНО минус 4-5 уд/мин, а через 7-8 минут выйти на уровень ПАНО минус 2-4 уд/мин.

За 1-2 км до финиша при хорошем самочувствии можно выйти на уровень ПАНО.

Разумеется, для такого способа контроля требуется более-менее приличный монитор сердечного ритма с возможностью ступенчато задавать себе темп и контролировать его по звукам, издаваемым этим прибором.

Оба описанных варианта тактического построения забега подразумевают, что участник не имеет проблем с самочуствием на дистанции. Если же на 12-15 километрах его начинает «накрывать» (что часто бывает при слишком быстром старте), НЕ стоит терпеть и пытаться всеми силами удержать желаемый темп. Ни к чему хорошему это не приведет. Удерживать нужно в таком случае НЕ темп, а приемлемое состояние, которое позволит через какое-то время чуточку придти в себя. В крайнем случае, можно и остановиться. Это не Олимпийские игры, а Вы не член национальной сборной, отстаивающий честь страны. Ваша цель — здоровье, а не контракты на следующий сезон.

Эксперимент: как я готовился к полумарафону по методике «80/20» и улучшил свой результат

Бегун Гани Султанов испробовал на себе методику Мэтта Фитцджеральда «Бег 80/20» и написал интересный обзор этого эксперимента.

Для тех, кто прежде не слышал о методике «80/20», вкратце расскажем в чём её суть. Она заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности, а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность. Автор уверяет, что это позволяет свести беговые травмы и усталость к минимуму.

Введение от Мэтта Фитцджеральда

С момента публикации книги «Бег 80/20» я прочитал и услышал множество историй, таких как у Гани Султанова. Некоторые бегуны отказываются верить в то, что тренировки в медленном темпе будут способствовать более быстрым результатам на соревнованиях, поэтому они даже не пытаются тренироваться по методу 80/20.

Другие хотят попробовать, но не могут полностью придерживаться этого метода, т.к. привыкли тренироваться по-другому. Такие бегуны как Гани Султанов, которые следуют методике тренировок 80/20, всегда прекрасно себя чувствуют, совершенствуют свою физическую форму и достигают лучших результатов.

Но не только у бегунов имеется такой опыт. Метод бега 80/20 также хорошо работает и универсально подходит для триатлетов и других спортсменов циклических видов спорта, с которыми я работаю.

Конечно, существует немало источников, которые поддерживают другие виды тренировок. Например, метод «высокая интенсивность/низкий объем», который противоположен методике бега 80/20. Но главное отличие методики 80/20 состоит в том, что она опирается на научные исследования — безжалостные и постоянно растущие.

Доказанный факт — этот метод работает лучше остальных для спортсменов циклических видов спорта, с любыми способностями и тренировочным опытом.

Предыстория

Мне всегда хотелось экспериментировать с разными беговыми методиками, которые обещают быстрые результаты и бег без травм — ну просто мечта халявщика!

Сразу после того, как я прочитал книгу Мэтта Фитцджеральда "Бег 80/20", у меня было немного скептическое отношение: "Да ладно! Разве так можно улучшить результаты?"

Потом, когда люди знакомились с саммари, которое появилось на сайте Smart Reading и НогиБоги, то я не мог найти ни одного отзыва о том, помогла ли кому-то методика или нет.

В принципе, подтвердилось мое опасение, что многие пропустили полезную информацию мимо ушей, и методику никто не подтвердил или опровергнул на практике.

Я решил взяться за тестирование по следующим причинам:

1. Методика обещает, что 80% тренировок будут в зоне низкой интенсивности, а значит меньше усталости, забитости в ногах и нагрузки для нервной системы.
2. Методика обещает улучшение беговых персональных рекордов. В отзывах на Amazon есть восторженные отзывы, когда люди улучшали свои беговые рекорды на десятки минут!
3. Методика поощряет бегать каждый день, чтобы улучшить сам бег. В методиках, где большая часть тренировок проходит в зоне умеренной и высокой интенсивности, ежедневный бег подходит только очень тренированным людям. В беге 80/20 можно бегать каждый день или даже два раза в день.

В книге имеется множество тренировочных планов для всех классических дистанций любительского спорта: 5, 10, 21 и 42 км.

В свою очередь, каждая дистанция включает в себя три уровня тренировочных планов:

1. для новичков-спортсменов,
2. спортсменов, которые хотят улучшить свои беговые результаты,
3. для опытных спортсменов, которые готовы тренироваться 2 раза в день.

Подготовка

• Начало эксперимента: 3 января 2016.
• Конец эксперимента: 27 марта 2016, полумарафон в Сочи.
• Беговой стаж — 4 года.
• Вес на момент начала эксперимента: 68 кг.
• Вес в конце эксперимента: 62 кг.

Допущения во время эксперимента

Допущение №1

Мэтт рекомендует перед началом любого тренировочного процесса привести себя в форму, бегая три раза в неделю: короткие спринты умеренной и высокой интенсивности, легкие пробежки (минимум 10 км) и/или другой аэробный вид спорта семь раз в неделю.

В моем случае последним крупным забегом был Венецианский марафон 25 октября 2015 года, после которого я бегал нерегулярно и эпизодически.

В ноябре было, в лучшем случае, две беговые тренировки в неделю, плюс получасовые тренировки на стационарном велосипеде.

В целом, за декабрь было всего четыре беговые тренировки по 5 км и семь тренировок на велосипеде по 40-45 минут. Так что первичное условие Мэтта было нарушено процентов на 60%.

Допущение №2

Я выбрал тренировочный план второго уровня: для тех, кто хочет улучшить свои личные рекорды. Этот план включал в себя 15 тренировочных недель.

Я поздно спохватился с экспериментом и наилучшим выбором для окончательной проверки методики становился Сочинский Полумарафон 27 марта 2016 года. Поэтому пришлось игнорировать три первые тренировочные недели, чтобы конец тренировочного плана совпал с соревнованием.

Таким образом, мой эксперимент начинается с 4-ой недели тренировочного плана.

Эксперимент

В первую очередь перед тренировками необходимо определить лактатный порог, который можно вывести с помощью:

• приложения PEAR sports,
• бегового теста на 30 минут,
• разговорного теста.

Для этого необходимо надеть кардиомонитор и следовать инструкциям, которые приведены в книге.

При помощи лактатного порога определяются пульсовые зоны, которые необходимы для тренировки по плану «Бег 80/20».

Я использовал беговую дорожку, чтобы плавно повышать скорость и два кардиомонитора: оптический Fitbit Surge и нагрудный Garmin, чтобы видеть корреляцию данных.

Таблица — результат тестирования лактатного порога при помощи разговорного теста. Жирным выделена граница лактатного порога.

Затем необходимо рассчитать тренировочные зоны, которых придется придерживаться в процессе тренировок. Уверяю, что сначала вы будете ненавидеть первые два целевых значения.

Ниже приведена таблица с моими значениями пульсовых зон:

Суть методики «Бег 80/20» заключается в том, что каждую неделю 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности (Z1 и Z2), а остальные 20% включают в себя умеренную и высокую интенсивность.

В зону низкой интенсивности входят:

• восстановительные пробежки,
• разминка и заминка,
• интервалы отдыха
• длительные кроссы.

В зону умеренной и высокой интенсивности входят:

• темповая работа,
• интервальная работа
• быстрый финиш.

В основном, самым трудным в этом процессе было удерживать пульс в зоне Z1, и чуть легче в зоне Z2. Z1 используется как восстановительная зона и иногда в ней нужно бежать до 45 минут, поэтому в начале это может показаться просто какой-то пыткой.

Любой человек, который привык заниматься по тренировочным планам, подразумевающим довольно высокий темп или много интервальной работы, будет, скорее всего, очень сильно недоумевать. Но это стоит того!

Со временем я стал замечать, что начинаю бегать быстрее на пределе второй пульсовой зоны (макс ЧСС на Z2 = 134). Темп начал потихоньку расти, ЧСС стал уменьшаться и выдерживать эту пульсовую зону было все легче и легче.

Я хотел бегать каждый день, как и рекомендует автор. Но мне пришлось сделать себе выходной в понедельник, так как именно этот день был днем переездов с работы домой.

Когда я чувствовал, что однообразие начинает утомлять, то заменял легкую пробежку велосипедом.

Ниже приведен результат изменения темпа и ЧСС во второй пульсовой зоне:

Де факто первая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 8:30 мин/км при максимум ЧСС 134, на дорожке.

Одиннадцатая неделя тренировок, «длинная» пробежка. Средний темп 7:00 мин/км при максимум ЧСС 134, на улице.

Картинки скажут больше, чем тысячи слов. Ниже приведены раскладки тренировок по неделям. Обратите внимание, за две недели до соревнования случилось то, чего боится каждый бегун — я простудился и провалялся в кровати с температурой и незабываемым кашлем.

Серым цветом отмечены силовые тренировки: ОФП и упражнения типа кросс-фит по программе Freeletics. Красным цветом отмечены велотренировки.

Беговые тренировки за январь.

Беговые тренировки за февраль.

Беговые тренировки за март.

Как вы можете видеть, беговые объемы относительно небольшие и могут показаться очень легкими. Так все и обстоит на самом деле, за все время тренировок я практически не уставал.

Питание

Одновременно с этим я решил подтянуть питание, а вернее уменьшить процент жира в организме. В начале года, после праздничных застолий, мой вес колебался на отметке 68-69 кг.

Я решил следовать принципу подсчета калорий. Моя дневная норма составляла около 2200 калорий и, создав дефицит в 500 калорий, я получил обновленную норму в 1700 калорий. Калории я считал со священным трепетом первые 30 дней, потом вести подсчет стало гораздо легче, так как рацион продуктов повторяется, да и все кулинарные изыски тоже.

Я исключил по максимуму жареную еду, фрукты на ночь. Применил пятиразовое дробное питание и ел много вареного картофеля. Так что миф о том, что картофель вреден, я для себя развеял. До сих пор не понимаю, почему в палеодиете картошка — запрещенный продукт и во многих других диетах его потребление очень сильно ограничено. Наверное, поэтому все эти диеты антинаучные?

В итоге потерял в весе около 6 кг и около 1,8% жира.

Полумарафон в Сочи

Приехав в Сочи и получив свой стартовый номер, я не особо волновался о том, как пробегу. Мне было гораздо интереснее, как повлияла на мою подготовку методика 80/20.

Погода в день старта была идеальной — около +8 С, прохладно. Трасса Сочинского полумарафона начиналась на автодроме, проходила полтора круга и выходила в город. Перепады были минимальными.

Старт. Я бежал в соревновательном темпе и почти не уставал. Субъективно, я бежал намного быстрее и легче, чем на прошлогоднем полумарафоне в Алматы.

Небольшая усталость наступила где-то к 17-му километру. Основной моей ошибкой было то, что я не съел гель на 10 или 11 км, а сделал это лишь на 15 км, надеясь на рывок. Я мог пробежать гораздо лучше, если бы последовал своему плану, а не доверился сиюминутному порыву.

Понимая, что могу сделать личник, я призвал на помощь всех богов и прибежал с результатом 1:49:57, по сравнению с прошлогодним 1:57:23.

Классное улучшение времени для методики, в которой ты почти не напрягаешься и бегаешь в свое удовольствие, не так ли?

Удивительно, но факт — бег в быстром для меня темпе практически не утомил, бежалось очень легко вплоть до 17 км, и с увеличением темпа после 18 км из-за геля.

Я постоянно сверялся с часами, чтобы понять, что я добьюсь своего личного рекорда в этот прекрасный день. И самое главное — я увидел реальное увеличение своей соревновательной скорости и практическую пользу от методики 80/20.

Мне бежалось намного легче, быстрее и приятнее, и, как итог — тренировки практически не утомляли.

Вывод

«Бег 80/20» является одной из немногих научно подтвержденных методик. Немалый вклад в это внесли ученые Стивен Зелйер и Эспен Тённнессен.

И если элитные атлеты осознанно или неосознанно следуют этому методу, то почему бы и любителям не брать с них пример?

Методика «Бег 80/20» сводит беговые травмы и усталость к минимуму за счет того, что большая часть тренировок проходит в зоне низкой интенсивности.

Методика улучшает беговые результаты за счет психологической и физиологический адаптации к длинным тренировкам, постепенного наращивания объемов (если бегаешь максимальное количество раз в неделю).

Методика идеально подходит для:

• Людей, которые боятся больших беговых объемов из-за усталости и травм, которые могут им сопутствовать. Я отношу себя к этой категории, потому что не терпеть не могу все это дело.
• Любителей, которые хотят улучшить свои беговые результаты.
• Пожилых атлетов, которые больше склонны к травмам или только недавно открыли для себя бег.
• 

Ресурсы

• Книга «80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower» на Amazon.
• Саммари книги «Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленее» в Smart Reading.
• Краткое саммари на Ногибоги.

Источники:

nogibogi.com

1-fit.ru

nogibogi.com