Здоровые легкие - важный фактор для предотвращения многих болезней, в первую очередь, пневмонии. Пандемия COVID-19, к сожалению, еще не закончилась, поэтому укреплять легкие сейчас необходимо каждому. Рассказываем, как в этом помогут занятия спортом.
КАК ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЮТ НА ЛЁГКИЕ
Занятия спортом укрепляют и развивают дыхательную систему, делают организм более выносливым. Чтобы укрепить легкие, нужны аэробные нагрузки, которые способны:
- увеличить объем легких
- укрепить дыхательные мышцы
- повысить количество легочных альвеол (элементов, через стенку которых осуществляется газообмен)
- сохранить эластичность легких, которая с возрастом уменьшается
Кроме того, аэробные нагрузки укрепляют и сердечно-сосудистую систему, за счет чего снижается риск осложнений от коронавируса.
КАКИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ УКРЕПЛЯЮТ ЛЁГКИЕ
Как сказано выше, укреплению легких способствуют аэробные нагрузки. Во время таких нагрузок в качестве основного источника энергии используется кислород. Для получения результата, аэробная тренировка должна длиться не менее 30 минут.
К аэробных нагрузкам относятся: бег, плавание, ходьба, гребля, катание на роликах и коньках, танцы, аэробика, игровые виды спорта, катание на велосипеде, кардио-упражнения, прыжки на скакалке.
"Дыхание - это сложный процесс, в результате которого кислород поступает в организм, а углекислый газ выводится во внешнюю среду. При дыхании задействуется большое количество мышц, которые выполняют вдох-выдох 28800 раз (!) в сутки. Тренировать легкие нужно так же, как и другие мышцы. Это необходимо, в первую очередь, чтобы предотвратить легочные заболевания.
Для тренировки легких лучше всего подойдут йога, бег, плавание, ходьба (не менее 10 000 шагов в день) и специальные упражнения - дыхательная гимнастика. Но помните, что перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания" - советуют врачи спортивной медицины.
Также для укрепления дыхательной системы применяют методы интервального или непрерывного тренинга. Интервальный тренинг заключается в выполнении упражнений разной интенсивности. Например: 1 минута бега в спокойном темпе, 1 минута - на максимальной скорости, 30 секунд - ходьба. Во время непрерывного тренинга нужно все время выполнять упражнения в одном и том же темпе и отдыхать между повторами не более 1 минуты.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЛЁГКИХ
Помимо занятий спортом нужно выполнять еще и специальные дыхательные упражнения. Дыхательная гимнастика увеличивает поступления кислорода в ткани и делает организм более устойчивым к гипоксии (кислородной недостаточности).
Упражнения для укрепления легких:
- в течение 1 минуты делать быстрые вдохи и выдохи
- сделать вдох, посчитать до 30-ти, выдохнуть; повторить 3-5 раз
- вдохнуть полной грудью; выдох сделать в несколько приемов, выпуская воздух по чуть-чуть; повторить 3-5 раз
- стать прямо, руки сжать в кулаки и держать возле пояса; делать вдох-выдох; при вдохе руки толкать вниз, при выдохе - возвращать в исходное положение; повторить 15 раз
- стать или сесть ровно; делать вдох-выдох; при вдохе наклонять голову к правому или левому уху, при выдохе - вернуть в исходное положение; повторить по 10 раз на каждую сторону
- стать прямо; выполнять ходьбу на месте; на один шаг делать вдох, на второй - выдох; делать в течение 1 минуты
- наклонить голову вниз и сделать вдох; вернуть в исходное положение и сделать выдох; затем запрокинуть голову назад, сделать вдох и точно также вернуть на выдохе в исходное положение; сделать 10 повторений
- надувать шарики; это простой способ, который тоже помогает укрепить легкие
Важно: дыхательные упражнения нельзя выполнять при повышенной температуре, перенесенных тяжелых заболеваниях и остром тромбофлебите. Перед тем, как начать практиковать, дыхательную гимнастику, проконсультируйтесь с врачом.
И не забывайте о здоровом образе жизни - откажитесь от курения, правильно питайтесь, высыпайтесь и укрепляйте иммунитет.
